通过大多数人参加有氧运动是为了提高心血管耐力和燃烧脂肪。人们通过举重训练来保持肌肉组织的精瘦，增强力量。这是健身计划中最重要的两个要素，对吧?
实际上，有三个重要的因素。遗憾的是，柔韧性训练经常被忽视。
柔韧性训练的好处包括:
- 允许更大的自由运动和改善姿态
- 增强身心放松
- 缓解肌肉紧张和酸痛
- 降低受伤风险
有些人天生就比较灵活。灵活性主要取决于一个人的基因、性别、年龄、体型和身体活动水平。随着年龄的增长，人们往往会失去灵活性，这通常是由于缺乏活动，但也有部分原因是衰老过程本身。你越不活跃，你的灵活性就可能越低。与心血管耐力和肌肉力量一样，柔韧性也会通过定期训练得到提高。
为成功而努力
拉伸之前，先花几分钟热身，因为拉伸冰冷的肌肉会增加受伤的几率。从简单、低强度的热身开始，比如轻松地走一圈，同时摆动手臂。拉伸前至少花5到10分钟热身。对于开始锻炼计划的人，一般的建议是在锻炼前进行温和的动态拉伸，在锻炼后进行静态拉伸。
执行静态拉伸时:
- 深吸一口气，慢慢呼气，同时轻轻拉伸肌肉至紧张程度
- 保持这个拉伸动作15到30秒，放松，然后再重复这个动作2到4次
- 动态拉伸更高级，应该由合格的专业人士指导
- 避免以下拉伸错误:
- 不要弹跳。做伸展运动更有效，受伤的风险也更小。
- 没有热身的肌肉不要拉伸。
- 不要过度拉伤肌肉。如果拉伸很疼，放松。
- 拉伸过程中不要屏住呼吸。继续正常呼吸。
在压缩的时间表中安排伸展运动
时间限制使许多人无法伸展身体。有些人抱怨说，他们就是没有时间伸展身体;还有一些人在冷却练习结束前就匆匆离开了健身课。
理想情况下，至少30分钟，每周三次，应该花在灵活性训练上。但在锻炼结束时，即使只是5分钟的拉伸，也比什么都不做要好，可以减少潜在的肌肉酸痛。所有有氧运动之后都应该进行至少几分钟的伸展运动。
这里有一些建议，可以帮助你在超额安排的日程中适应伸展运动:
- 如果你在拉伸之前没有足够的时间做热身，试着在淋浴后或泡热水澡时做一些拉伸。热水可以提高身体和肌肉的温度，使它们更容易接受拉伸。
- 早上起床前做一些简单的伸展运动。轻轻伸出脚趾，手臂举过头顶，做一些全身伸展运动来唤醒自己。这可以清空你的大脑，帮助你开始新的一天。
- 参加一个拉伸课程，如瑜伽或太极。安排课程可以帮助你坚持常规的拉伸计划。
额外的资源
塞克尔，S.B.等人(2004)。拉伸对运动损伤风险的影响:文献的系统回顾。运动与运动医学与科学，36,3,371 - 378。
