伏案工作、开车、游泳和搬箱子都有一个共同点:用手臂和胸部来完成任务。我们在生活中所做的大部分事情都是在我们的前面，这使得我们身体前面的肌肉变得高张力或缩短，限制了胸部、肩部和手臂的灵活性。

胸大肌和胸小肌，前三角肌和肱二头肌都是位于身体前部的肌肉。紧绷的胸肌会导致被称为前圆肩的姿势偏差，并限制肩关节的活动范围。通过各种胸部拉伸打开身体的前部，可以增加胸部肌肉和结缔组织的灵活性，并允许更大范围的肩部活动，以改善上半身的姿势，并允许无疼痛的运动模式。

胸部拉伸的变化

下面的胸部伸展运动提供了多种打开前体的方式，可以在任何时间进行——不仅仅是在锻炼之后。有规律地练习，你会开始看到和感觉到胸部和肩部的灵活性和活动范围的持续改善。

• 每次拉伸保持15-30秒或3-5个呼吸周期。一次吸气+一次呼气= 1个呼吸周期。
• 避免跳跃。每次呼气时，再拉伸一点，但只拉伸到紧绷的程度，或者轻微的不适，永远不要疼痛。
• 拉伸2-4次。
• 集中精力向下和向后拉肩胛骨，同时让你的胸部和心脏向前伸展，在胸肌内创造长度。

背后手肘对手肘握

为了表演，这是一天中任何时候都能伸展身体的好方法。

• 坐着或站着，开始时双臂垂在身体两侧，肩膀向下压离耳朵。
• 轻轻挤压肩胛骨，扩大胸部。将手臂放在背后，肘部对肘部握紧。

头顶胸部拉伸

这是另一种既可以坐着也可以站着进行的拉伸动作。调整手的位置，强调肩膀和/或胸部。

• 坐着或站着，十指交叉，弯曲手肘，将手臂举过头顶。
• 轻轻挤压肩胛骨，手肘和手向后移动。
• 改变你的手的高度，强调肩膀和/或胸部(手放在头后，手放在头顶，手在头部上方几英寸)。

屈臂墙拉伸

这个练习可以让你分别拉伸你胸部的每一侧。

• 假设一个分开的姿势，右腿在前面，左腿在后，在墙的尽头或在门口。
• 将左臂举至肩高，将手掌和手臂内侧置于墙面或门口。你的手臂应该看起来像一个门柱。
• 通过开放的空间轻轻按压胸部，感受拉伸。
• 向上或向下移动手臂可以让你伸展胸部的各个部位。
• 另一边重复同样的动作。

指尖伸展式

在瑜伽中，儿童的姿势被认为是一种休息运动，但当手臂伸展时，这种运动在上半身变得非常活跃，同时仍然为下背部提供压力缓解。

• 跪在地板上。把你的大脚趾放在一起，坐在你的脚跟上;接下来，分开你的膝盖，大约和你的臀部一样宽。
• 从臀部开始向前弯曲，双手尽量向前伸。手臂伸展，手掌朝下，指尖向上，就像手掌下面有一个球一样，胸部向地面融化。

侧卧，平行手臂伸展胸部

这个练习可以让你分别针对胸部的每一侧，特别注意肩膀。

• 俯卧，双臂向两侧伸出，手心朝下，形成字母T。
• 开始用左手推自己，向右侧翻滚。抬起左腿，弯曲膝盖，将左脚放在身后的地板上保持稳定。右太阳穴放在地板上。
• 保持左手在地板上保持平衡。为了做额外的拉伸，将左手向上举向天花板。
• 另一边重复同样的动作。