凯尔西·格雷厄姆通过凯尔西·格雷厄姆

低腰疼痛(LBP)是最多的常见的慢性疼痛问题在美国,60%至80%的成年人挣扎定期用它。虽然许多条件可能导致LBP,但核心强度不足是一种常见的因果因素。

增加久坐的工作和随身时间可以导致肌肉不平衡和弱核心肌肉组织,使低损伤造成的伤害风险增加。以下是提高人员通往LBP的常见原因:

  • 深层核心肌肉旨在忍受延长的收缩,以支持和稳定脊柱。当我们整天躺在椅子上时,核心仍然相对不活跃。这导致来自大脑的信号降低到核心,告诉它“开启”并在必要时保护脊柱。
  • 大腰肌是髋部最强壮的屈肌之一,起源于腰椎。坐着会缩短这一肌肉,给腰背部带来慢性压力。
  • 衰弱的臀肌,是强大的髋关节延伸,变得延长和弱,被称为“怒视胃病”。这些肌肉然后无法在日常生活的常规活动中进行工作,迫使其他肌肉,例如低回归的肌肉,以补偿。

在避免坐着的情况下是不切实际的,具体的练习可以帮助尽量减少开发LBP的机会。这是五个有效的腰部锻炼,您可以在任何地方抵御LBP。

板材

事实证明,没有什么比木板更能增强核心稳定性了。开始时,将肘部放在肩膀的正下方,双脚向后走,直到身体成一条直线。运用股四头肌,臀大肌和核心肌群,同时通过脚趾和前臂推动地板。练习一到三组,持续30-60秒,或者只要你能保持正确的姿势。

斜坡:为了增加挑战,找到一个不稳定的表面。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上,或者通过抬起一条臂或腿来完成。你的臀部和肩膀应该彼此保持一致。

削减它:通过升高表面来减少挑战。将手或前臂放在工作台上的长凳,表格或栏杆上,该高度是具有挑战性的,但允许维护适当的形式。

侧板

侧板

虽然标准板有助于降低LBP的风险,但侧板可能更有益,因为它需要激活内部和外部倾斜。加强这些肌肉是必要的,因为它们有助于控制脊柱的旋转运动。从肘部直接位于肩膀下方的肘部开始。脚堆叠或交错,通过较低的倾斜驱动,直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。练习一到三组,持续30-60秒,或者只要你能保持正确的姿势。

削减它:将膝盖放到地板上以额外支撑或找到升高的表面以放置手或前臂,减少核心的挑战。

支持扩展

后扩展

把核心想象成一个盒子。为了防止腰痛,箱子的各个方面都需要坚固和稳定。伸展背部有助于加强经常被忽视的背部。你的下半身支撑在桌子上或高凳子上,让上半身垂向地面(你需要一个搭档或皮带把你的腿固定在桌子上)。调动整个核心,伸展上半身,直到与双腿成一条直线。确保避免伸展超过180度(上半身高于腿部),以限制腰椎的压力。慢慢放下身体,重复做一到三组,每组10-15次。

斜坡:通过等距练习来增加挑战。保持最上面的姿势30-60秒,或者只要你能保持正确的姿势。

仰卧臀桥

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薄弱的臀肌将其工作传递到腰背部,从而导致了腰痛。强大的臀肌支持行走、跑步、下蹲和硬举等活动,但当它们缺乏足够的力量时,背部首当其冲。以仰卧起坐的姿势开始,双臂放在身体两侧。双脚用力,臀大肌抬起臀部,从脚跟到肩膀形成一条直线。保持两秒钟,慢慢下降。做一到三组,重复10-15次。

斜坡:通过用单腿进行这项练习来增加挑战,同时保持水平臀部。

鸟狗

鸟狗

你可能在健身房里见过这个动作,而且可能做得不对。为了正常执行,主干应该保持不变稳定的手臂和腿在动。

从您的核心订婚开始在四足脚位置。慢慢地抬起一个手臂和相反的腿到躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续面对地板。慢慢降低并重复10-15重复或保持顶部位置15-30秒。每侧重复一到三次。

斜坡:用这种移动看到的典型屈曲和延伸,而不是横向鸟狗。一旦用臂和腿伸展到达顶部位置,横向移动两英寸的阑尾。这将大大增加核心挑战。慢慢返回到扩展位置,重复一到三组10-15重复。

腰痛是一种常见的使人虚弱的疾病。通过适当的锻炼,你可以加强你的核心肌肉和臀肌,减少受伤的风险。这种锻炼可以在家里,在健身房或在办公室进行,只需要你的身体重量。为了进一步保护你的下背部,在工作时要保持直立、专注的姿势,不要在任何一个姿势上停留太长时间。

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