Pete McCall.经过Pete McCall.

你熟悉这部电影吗?土拨鼠日?在电影中,由Bill Murray播放的主角,必须在一遍又一遍地的同一天重温,直到他终于做到了一切。如果您在健身俱乐部工作,您可能会熟悉这种现象。它通常可以在任何一天都可以在特定时间内穿过健身房地板,并在同一部件上看到同一部件,使用相同的重量练习。我最近参观了一个健身房,我曾经在2000年代初教了一些团体健身课程。这是在平日晚上的早期,在我常常教学的同时。当我走过这个设施时,它感觉就像是一段时间经线,因为我在经常在那里使用年前的同一块设备上看到了一些同一成员。

精神错乱可以被描述为一遍又一遍地做同样的事情,但期待不同的结果。运动计划设计的过载原理指出,要产生生理变化,必须以大于身体习惯于接受的强度施加运动刺激。平均健身爱好者面临的最常见挑战之一是达到高原,在那里运动不再具有效果,身体停止造成任何生理变化。发生这种情况,因为,就像土拨鼠日在上面描述的场景中,用相同的重量做相同的练习,重复相同的次数,不会产生足够的负荷来启动任何生理变化。为了适应阻力训练,有必要进行足够的重复以引起涉及到的肌肉的短暂疲劳,或者使用足够重的阻力,在仅仅几次重复后导致疲劳。

高强度重载施加对肌肉的机械应力,同时执行大量重复产生显着的代谢应力。两种类型的压力可以刺激与肌肉生长和定义有关的生理反应。无论是通过使用的重量或表演代表到疲劳的量,对涉及的肌肉的需求应该足以启动神经系统和结构性适应。

因此,与过载原则最密切相关的程序设计的两个变量是强度和重复。强度是所用抗性的大小,并且通常表示为特定升力的一次重复最大(%1-RM)的百分比。描述强度的另一种方法是列出可以针对特定升力执行的最大重复次数。例如,如果个体可以替换200磅,总共重复10磅,并且无法执行另一个代表,那么200是他或她的10-RM。可以使用任何描述强度的方法来分配在个人的锻炼计划中的锻炼的特定强度。

一个重复是肌肉的一个单独的动作,负责在一个或一系列的关节创造运动。这种重复包括三个阶段的肌肉运动:偏心延长,这是一种短暂的等距停顿和同心缩短。一个练习的重复次数表明了一个人应该做那个特定动作的次数。如上所述,为了创造必要的超负荷以促进特定的适应,应该重复进行,直到出现暂时性肌肉疲劳。

重复和强度具有反向关系;由于强度增加了个人能够执行的重复次数。只能重复更高强度负载,而在疲劳集之前,可以在疲劳集中移动较低的载荷以进行相对较高的重复。没有必要通过艰巨的强度测试来识别客户来识别他或她1 rm。下表涉及可以以不同培训结果的特定强度执行的重复次数。

为实现特定目标推荐的培训数量

培训目标

重复

强度(%1-RM)

力量耐力

≥12.

≤67%

肥大

6 - 12

67 - 85%

最大的力量

≤6

≥85%

力量

  • 单重复事件
  • 多重重复事件


1 - 2
3 - 5


80 - 90%
75 - 85%

参考:NSCA强度训练和调理的必需品(第3埃德。)2008。

  • 力量耐力是在延长的一段时间内生产和维持肌肉力的能力。
  • 肥大是肌肉尺寸增加(和定义)的技术术语。
  • 最大强度是能够为特定运动产生最大数量的肌肉力。
  • 力量是在最短的时间内能够在最短的时间内产生显着的力量。

锻炼的强度将确定可以执行的重复次数。例如,如果客户具有发展肥大的目标(肌肉定义的技术术语),那么他或她应该使用足够的每个练习强度,只能能够执行六到12次重复,最终代表疲劳。如果客户端只能以特定权重执行12次重复的重复,那么该权重是12-RM。一旦客户可以做超过12次代表,重量应该增加,所以重量范围在六到12之间保持。应该指出,如果培训目标是改善肌肉音调或定义,则必须对疲劳进行锻炼.这是诱导过载创建该响应的唯一方法。

鉴于高强度健身计划的普及,重要的是要注意推荐的REP范围用于特定的功率练习。对肌肉组织的训练造成巨大的代谢和机械需求,可以迅速疲劳,负责维持适当的联合力学的神经系统。当使用肌肉或清洁和混蛋等技术功率的升降机使用重物时,代表范围应专注于一两个代表的最大力输出,最多限制为不再超过四五。抢夺和清洁和捷克在技术上要求升降机。如果个人试图在没有充分的休息或恢复的情况下表现太多,他或她处于重大伤害风险。

如果客户有兴趣改善肌肉“音调”,则强度和重复有两种选择,其中任何一个都可以招募II型(快速抽搐)电机单元和负责改进定义的肌肉纤维

  • 使用中等强度负荷(约67-85%1-RM)疲劳,六到12次速度;或者
  • 一个低强度负载,客户端将代表执行疲劳(无法做到另一个代表)

如果有人雇佣你做私人教练或花时间参加你的团体锻炼,他或她很可能对结果感兴趣。增加重复或增加强度可以挑战客户或课程参与者比他们自己可能更努力地工作。过载不需要是显著的,但它需要一致和有效地创造结果!

第1部分:如何为客户选择正确的练习

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