步骤1

开始姿势:双脚站立略宽于臀部宽度,脚趾略向外,双手置于身体两侧,手掌向内。将肩胛骨压下并缩回(将肩膀向下并向后拉)。

步骤2

加强你的核心肌肉和腹部肌肉(“支撑”)来稳定你的脊柱。挺胸向前,头部略微向上倾斜,重心回到脚跟,同时臀部向身后的墙壁推进。

步骤3

向下阶段:开始向下阶段,首先将你的臀部向后移动,然后向下移动,在你的臀部和膝盖同时产生一个类似铰链的运动。当你放下臀部时,膝盖会慢慢向前移动,但要尽量控制胫骨(胫骨)的向前平移(移动)量。保持核心肌肉的紧张(继续支撑),尝试保持背部平坦。

步骤4

继续放低你自己,直到你的大腿与地板平行或几乎平行,直到你的脚跟开始离开地板,或直到你的躯干开始旋转或前屈。监控你的脚,脚踝和膝盖,确保脚不动,脚踝不向内或向外塌陷,膝盖保持在第二个脚趾上方。

步骤5

从较低的位置开始:膝盖应该继续在第二个脚趾上保持对齐,身体的重量应该均匀地分布在脚掌和脚后跟之间。从侧面看,胫骨(胫骨)和躯干的位置应该彼此平行,下背部应该是平坦的或显示出一些圆的开始。

步骤6

向上阶段:在保持背部、胸部和头部向上的姿势的同时,呼气并伸展臀部和膝盖,通过你的脚后跟把你的脚推向地板。臀部和躯干需要同时抬起,同时保持脚跟平放在地板上,膝盖对准第二个脚趾。继续伸展,直到到达起始位置。

想象一下在下降的过程中吸气,在回到初始站立位置的过程中用力呼气。

臀部铰链,哑铃前蹲,杠铃高背蹲,哑铃硬举,杠铃硬举