步骤1

开始姿势:右手拿哑铃,弯腰将左膝和左手放在长凳上支撑身体重量。你的手应该直接放在肩膀下面,膝盖应该直接放在臀部下面。轻轻地收缩你的腹部/核心肌肉(“支撑”)来僵硬你的躯干和稳定你的脊椎。你的背部应该是平的,头应该与脊柱对齐。在整个练习过程中,保持肩膀的这个位置,同时将你的肩胛骨向下并向后拉。伸出你的右臂(拿着哑铃),不要让你的躯干转动或肩膀向地板移动。

步骤2

向上运动:呼气,慢慢向上拉哑铃,弯曲肘部,向后拉上臂。保持你的手臂靠近身体的一侧,继续向上拉哑铃,直到你不旋转你的躯干就不能再举了。在整个举重过程中避免旋转身体或改变脊柱的位置。

第3步

向下运动:吸气,轻轻地把哑铃放低到你的起始位置,同时保持背部平坦和肩膀向后缩的位置。

试着在镜子旁边做这个练习,观察你的背部或肩膀位置的任何变化,并检查躯干的旋转。