皮特·考尔通过皮特·考尔

卧推。拉特拉德敦。二头肌卷发。AB仰卧起坐。腿部压力。对于许多人来说,这些是他们的力量训练训练的选择。虽然这些练习肯定有助于增加强度或改善定义,但一次只侧重于一个身体部位或肌肉组,这实际上并不是肌肉的设计方式。一直在延长时间做这些练习的男人可能会发现他们达到了高原,他们的锻炼不产生相同的结果。解决方案是改变锻炼程序,以添加使用不同肌肉的新练习,或者至少使用相同的肌肉,但以不同的方式使用相同的肌肉。

身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。基本的运动模式是弯曲和提升(髋关节或下蹲),单腿(弓步或踏步),推(前头顶),拉(前头顶)和旋转。基于这些基本运动模式的运动可以同时使用多块肌肉,这样可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里,同时提高力量水平。

如果您正在寻找升级锻炼的方法并增加更多实力,请尝试使用这些选项。每个练习都包括一个修改,为您提供更多控制,以便您可以了解如何正确执行,以及增加挑战的选项,因此您可以增加更多的实力。一个额外的奖金:使用臀部和肩部同时的练习从站立位置(例如弯曲的杠铃行或蹲肩压力)来增加核心肌肉的激活,以提高整体强度水平。

每个动作模式包括两个练习加上对前进或后退动作的修改。想要设计一种增强力量的锻炼方式:

1.完成5-10分钟的热身提升了你的心率。

2.从每个动作模式中选择一个练习总共五项练习。

3.选择一个有挑战性的重量,重复10次(对于身体重量练习,完全重复疲劳点)。

4.在锻炼之间休息30到45秒。

5.完成两到四组,根据可用时间。

为了提高代谢需求(燃烧更多卡路里),请将锻炼作为电路,从一个练习从一个锻炼转移到下一个休息,并且在完成所有五个练习后允许60到90秒的休息。

锻炼

运动模式

回归

进展

哑铃酒杯蹲

Bend-and-lift

体重蹲

下蹲至头顶按压

罗马尼亚杠铃举重(RDL)

杠铃臀部桥

杠铃硬举

TRX俯卧撑

标准的俯卧撑

TRX摇篮的脚

杠铃

坐着的开销

随访时间开销的新闻

杠铃位行

站电缆行

体重引体向上

单臂电缆行

跪着单臂行

弓步到单臂排

保加利亚split-squat

单腿

反向刺

向前突进

指令

单腿RDL(倒飞)

单腿曲球

站在旋转切

旋转

双手按

横向弓步

药球切

跪着抬起(hay-bailer)

旋转猛烈抨击

与传统的肌肉隔离训练相比,基于运动模式进行的训练一开始可能会感觉不同,因为你将同时进行涉及到多块肌肉的新动作。然而,在几次锻炼之后,你应该开始感觉你运动得更好了,经历了更少的锻炼后的疼痛,同时增加了你的整体力量水平。