改编自健康与健身心理学．费城:F.A.戴维斯，2014。

P人们通常以疲劳和压力感作为放弃锻炼计划的原因。锻炼需要时间和精力，当两者都不足时，人们很容易就会为不锻炼找借口。此外，压力和疲劳都会让人感觉很糟糕。研究健康行为的心理学家发现，当人们经历压力、抑郁、焦虑、愤怒或悲伤等负面情绪时，应对负面情绪的需求成为首要任务。现在感觉更好的需求压倒了做一些可能会带来未来利益的事情的动力。换句话说，如果人们认为一大块巧克力蛋糕有助于摆脱他们现在的抑郁情绪，他们就有可能吃它，即使他们以前为了改善健康而避免吃甜点。如果人们感觉不好，他们认为不锻炼会让他们感觉更好，他们就会不锻炼，即使他们想要恢复身材。压力是人们重拾烟酒等恶习的最常见原因。

作为一名私人教练或健康教练，你可以告诉你的客户用锻炼来管理压力和负面情绪的重要性，从而帮助他们坚持锻炼计划。如果他们能认识到锻炼能让他们感觉良好，也许他们可以学会把锻炼作为一种积极的方式来管理压力和对抗疲劳。

运动和情绪

研究人员在许多不同的环境和不同的活动中研究了锻炼对情绪的影响。心理学家用“情绪”这个词来指代一个人的感受。一些研究人员将情绪与情绪区分开来，用情绪来指代对特定刺激的反应所经历的短暂的，通常更强烈的感觉，比如被认为恶心的东西，可怕的东西等等。Mood通常用来指更分散、更持久的感觉，这种感觉可能不是由任何特定的东西引发的。另一个术语，情感，指的是情绪和情绪的本质，即一个人对它们的评价是积极的还是消极的。情绪、情感和影响这三个词往往可以互换使用。

运动带来的情绪变化

研究人员发现了什么?在一次锻炼前后，以及开始常规锻炼计划前后，都测量了他们的情绪变化。关于情绪变化的结果在急性和慢性运动中都是相似的。最常见的情绪变化包括:

• 能量水平:人们经常报告说，经过一段轻度到中等强度的运动后，他们感觉精力更充沛了。他们在活力指标上得分更高，并表示自己感觉更精神、更有活力。在较高强度的运动中，健康水平较低的受试者可能不太可能体验到能量水平的提高，而健康水平较高的受试者往往对剧烈运动做出积极反应，并报告说即使是剧烈运动也会让他们感到精力充沛。有趣的是，尽管人们在运动后感觉更有活力，但许多人同时也表示感到平静和平静。人们喜欢这种“平静能量”的状态。事实上，许多心理学家认为，能量和压力的水平强烈地影响人们的情绪(塞耶，2001)。
  
• 疲劳水平:不足为奇的是，人们感到精力充沛的同时，疲劳感也减少了。然而，在高强度运动后，健康水平较低的受试者可能比健康水平较高的受试者更有可能报告疲劳。
  
• 负面情绪:人们报告说，在一次锻炼后，以及参加常规锻炼计划后，抑郁、焦虑、愤怒、紧张和易怒的感觉都有所减轻。

一项研究发现，体育活动水平较高的大学生比那些不太活跃的同龄人更容易产生愉悦的情绪(Hyde et al, 2011)。此外，所有受试者都报告说，在他们进行更多体育活动的日子里，他们的愉快情绪更活跃。在这项研究中，研究对象记录了他们每天结束时的活动水平和情绪，所以目前还不清楚是更好的情绪导致人们参与更多的活动，还是活动本身导致了好情绪，或者两者皆有。体育活动和情绪可能是相互作用的，体育活动可以改善情绪和积极的情绪，反过来又会促使人们参与更多的活动。

与运动诱发情绪变化相关的变量和机制

一个人对运动的情感反应的本质可能取决于许多变量。情绪受到很多因素的影响，所有这些因素都与一个人的运动体验相互作用并影响。一些最广泛认可的变量包括以下内容。

• 神经生物学的变化:对内啡肽、内源性大麻素和其他神经递质(如多巴胺和血清素)的研究已经建立了一个模型，在这个模型中，许多神经化学物质相互作用，并对身体活动做出反应。伴随着运动的神经生物学变化可能有助于解释情绪的影响。这在高强度的运动中最有可能是正确的，在那里发现了更大的变化。虽然一般来说，运动强度越高，快感就越低，但有些人在运动后仍有积极的感觉。
  
  脑电活动的变化表明，大脑的几个区域都发生了活动的增加，包括边缘系统(与情绪处理有关的位置之一)和腹侧前额叶皮层(也与情绪状态有关)。研究人员假设，大脑活动的变化可能反映了神经递质系统的变化，比如血清素释放和结合的变化。

• 关于锻炼经验的期望和认知:就像那些希望喝实验室饮料的人喝了安慰剂就会醉一样，那些希望运动能让人感觉良好的人也可能会在运动中体验到情绪的改善。人们从别人那里学习如何看待锻炼。当一个人的家人和朋友不断地告诉他运动是多么不愉快时，他可能会相信这一点。因此，一个人可能会专注于伴随运动的不愉快的感觉，而忽略了任何积极的影响。同样，之前的消极运动经历可能会影响当前的印象，并导致在体育活动期间和之后的消极感觉。积极的期望也是如此。那些希望在运动中或运动后感觉良好的人更有可能做到这一点。
  
  其他的想法也会影响人们在运动中的体验。对一个人进行锻炼的能力的担忧，对锻炼情况的控制的感知，以及对锻炼经历的其他积极和消极的想法都会影响一个人对锻炼的情感反应(Rose和Parfitt, 2010)。
  
• 较低的应激反应:随着时间的推移，运动训练与减少对社会心理压力的反应有关。当人们的交感神经系统对日常压力的过度激活较少时，他们通常会有更积极的情绪。

运动经验的特点

并不是所有的锻炼经历都是一样的。一项有趣的研究比较了女性在实验室和室外环境中以自己选择的强度步行10分钟的反应(Focht, 2009)。研究人员在步行10分钟之前、期间和之后测量了情感状态、乐趣和未来参与步行锻炼的意愿。室内和室外散步都与情绪状态的改善有关。然而，户外步行状况的得分显示出更大的情感改善、乐趣和参与未来步行锻炼的意愿。

与运动乐趣相关的其他变量可能包括社交机会、运动难度和活动偏好。和朋友一起锻炼可能会被认为比独自锻炼或和一群自己不喜欢的人一起锻炼更令人愉快。不太难或时间不长的运动可能也被认为更令人愉快，对情绪有更有益的影响。一个特定的人可能喜欢某些活动，并对其他活动感到有动力。

愉快的经历和压力的转移

心理学家经常建议，参加体育活动可能会导致心理状态的改善，因为它可以从日常琐事中分散注意力。这一观察结果特别有助于解释为什么人们在活动引起很少生理变化的情况下，情绪会发生积极变化。例如，人们报告说，玩飞镖、撞球或打保龄球能改善情绪，但没有一种运动能引起足够的疼痛来激活内啡肽或内源性大麻素通路(除非一个人被飞镖刺伤或保龄球掉到脚上)。研究人员表示，尽管如此，这些干扰可以通过改变一个人的注意力来改变压力的渠道，也许可以打断对手头不愉快任务的沉思。

Pressman和同事(2009)进行了一项有趣的研究，研究了愉快的休闲活动与心理和身体健康之间的关系。休闲活动被定义为“个人自愿从事的愉快的活动，当他们从工作或其他责任的要求”(Pressman et al.， 2009)。这些活动既包括体育活动，也包括其他爱好，如阅读、社交等。在他们的研究中，1399名受试者完成了关于他们参与休闲活动以及在这些活动中享受程度的问卷调查。研究人员还测量了一些身体变量，包括血压、体重指数、腰围(衡量肥胖的指标)和唾液皮质醇水平(压力水平的估计值)。普雷斯曼和同事们发现，在休闲活动问卷中得分越高，静息血压、皮质醇水平、腰围和体重指数就越低。休闲活动得分越高，心理社会状态越好，抑郁和负面情绪水平越低。对社会心理指标的影响适用于所有人口群体，不受年龄、性别和种族的影响。

令人愉快的活动，包括但不限于体育活动，很可能提供了从日常义务中休息和愉快的消遣。此外，积极情绪还能减轻压力，抑制消极情绪。积极情绪本身能增强心理和身体健康(Pressman和Cohen, 2005)。正如著名的苏斯博士(Dr. Seuss)曾经说过的:“这些东西很有趣，有趣是好事。”

行动中的行为改变:用运动来减少压力和疲劳

挑战

当客户将压力和疲劳列为导致不坚持锻炼计划的因素时，你如何激励他们锻炼?

计划

通过以下建议激励你的客户通过锻炼来对抗疲劳和压力:

• 在运动计划设计中包含情绪健康目标:当你和客户一起为他们的锻炼计划设计设定目标时，问问他们的压力。问问自己:“你是否曾被压力或疲劳的感觉所困扰?”如果你的客户说是或有时，问，“你知道运动可以帮助你感到活力和减少压力吗?”如果他们似乎感兴趣，你可以简单地解释运动是如何改善情绪和减轻压力的。
• 鼓励客户调整到身体活动的心理影响:不时地建议，运动应该有积极的心理作用。如果客户有某种运动日志，在每次锻炼后提供一个记录情绪和压力水平的地方。询问客户在锻炼后的感觉。你的建议会导致安慰剂效应吗?没关系，因为这不是一个研究项目。如果你正在帮助客户坚持锻炼计划，安慰剂效应是你的盟友，也是你客户的盟友。建议的力量可以帮助你的客户从定期的体育锻炼中找到真正的压力缓解和情绪改善。

• 如果病人在运动后感到疲劳或情绪下降，应调整运动建议:如果锻炼不愉快，你的客户更有可能戒烟。最好让你的客户参与一个不太完美的锻炼计划，而不是强迫他们执行一个完美的计划。建议低强度的运动，愉快的活动，和朋友一起锻炼或其他可能使锻炼更愉快的想法。
• 塑造积极的锻炼思维模式:建议客户将他们的想法从“我太累了，不想运动”转变为“我感觉很累;我想我会运动，这样我会感觉好点。”

参考文献

Focht, B.C.(2009)。户外和实验室环境中的短暂散步:对情感反应、乐趣和散步锻炼意愿的影响。运动与运动研究季刊，803,611 -620。

海德，A.L.等人(2011)。自由时间体育活动的感觉良好效果:人与人之间和人与人之间与愉快激活的感觉状态的联系。运动与运动心理学杂志，33,6,884 -902。

普雷斯曼，S.D.和科恩，S.(2005)。积极的影响会影响健康吗?心理学通报，131,6,925-971。

普雷斯曼，S.D.等人(2009)。愉快的休闲活动与心理和身体健康的联系。身心医学，71,7,725 -732。

罗斯，E.A.和帕菲特，G.(2010)。对一些人来说愉快，对另一些人来说不愉快:对影响对运动的情感反应的认知因素的协议分析。国际行为营养和体育活动杂志，7,7,15。

塞耶，R.E.(2001)。平静的能量:人们如何通过食物和运动调节情绪。牛津:牛津大学出版社。