你的典型客户或课程参与者可能只知道一点点阻力训练从重复训练和成套训练到循环训练和分段训练。然而，普通的健身爱好者可能会忽视的是，尤其是如果他们以前从未与专业锻炼人员合作过，那就是适当所带来的价值复苏-在组间，练习间和练习之间。这是一个领域，你，作为一个运动专业人士，可以展示你的专业知识和价值，通过操纵这个经常被忽视的运动规划元素，以获得最大的收益，并帮助客户实现他们的目标。

当您为客户设计阻力训练计划时，您会通过系统地操纵几个训练变量，包括重复范围、运动选择、外部负荷、运动顺序、体积、肌肉动作速度、频率和休息间隔(RIs)，从而造成过载。RI被定义为在抗阻训练期间，在组间和练习之间用于恢复的时间。有RIs的几个用途，包括替换被利用的能量(即ATP-CP)，减少收缩肌肉的酸中毒，清除运动肌肉中积累的乳酸。

研究报告的主要作者、新墨西哥大学运动科学教授和项目协调员Len Kravitz博士解释说:“运动过程中乳酸的产生是衡量‘代谢压力’的重要而简单的方法。”“代谢压力已被证明是肌肉肥大发生的主要机制。”代谢应激是运动引起的代谢产物的积累，包括乳酸盐、氢离子(H+)和无机磷酸盐。运动过程中产生的乳酸大部分被骨骼肌在较低强度下工作时分解，然后在运动恢复阶段分布在血液中。目前的研究表明主动恢复，包括进行低强度的活动，如散步或瑜伽，运动后导致更快的清除这种累积的血乳酸比被动(休息)恢复。

从历史上看在美国，人们认为较短的ri更有利于持续锻炼更大的肌肉，因为它们提高了合成代谢激素的水平，如生长激素、胰岛素生长因子1和睾丸激素。现有的证据然而，研究表明，短ri和长ri对于增加肌肉尺寸同样有效。

值得注意的是，如你所知，如果客户的RIs太短，他们的培训质量可能会下降。这可能会导致发电量下降，强度输出，重复次数而且总体积你客户的锻炼记录。值得注意的是，在研究中，总举起量计算为集合x重复x负载的乘积。而且,研究表明更高的训练量对于力量和肥厚的长期抵抗训练结果是必不可少的。

一块ACE-supported研究由Len Kravitz博士和新墨西哥大学阿尔伯克基分校的一组研究人员进行的一项研究，通过观察不同ri对上半身和下半身运动表现(即胸压和腿压)的影响，探索了训练中恢复的一个因素。更具体地说，这项研究的目的是测量训练有素的女性举重者在低至中等强度(占10次最大阻力训练(10-RM)的75%)阻力训练中，1分钟(短)和3分钟(长)RIs对举起总量、疲劳和乳酸生成的影响。

这项研究

14名健康、抗阻力训练的女性(平均年龄23岁，平均体脂率21.7%)自愿参加这项研究。平均而言，参与者每周进行两天全身抗阻运动，持续了五年多。此外，他们都有过不同强度的胸部按压和腿部按压练习的经验(即，每组重复12到20次)，并定期进行失败练习(即，一组抗阻力训练到“失败”的程度，或当另一次重复无法进行时)。

在第一次访问时，每位参与者的10-RM被确定为胸部按压和腿部按压练习，他们对每种练习进行了一组失败练习，以熟悉这种感觉。此外，还收集了身高和体重数据，并进行了皮褶测量，用于估计身体密度和体脂率。然后参与者再回来进行两次访问，一次是短期RI试验，一次是长期RI试验。

在随后的随访中，所有参与者都以相同的节奏(例如，随着节拍器，两秒偏心和一秒同心)以适当的举重技术进行胸压和腿压，并且运动失败。在这两项试验中，参与者都完成了5到10分钟的自我选择动态热身，接着是两组10次重复的热身(10- rm的50%和10- rm的60%)，然后完成四组10- rm的75%的腿部按压或胸部按压练习(直到失败)。试验之间有5 - 7天的时间间隔，时间顺序是随机的，胸部按压和腿部按压试验之间有30分钟的休息时间(在每个试验中)。

在锻炼过程中，研究人员测量了总举起量、疲劳指数、重复次数、血乳酸和感知运动的评分。

结果

这项研究的主要发现是，在两种练习中，短时间RI训练的总提升量(组数x重复次数x负荷的乘积)明显低于长时间RI训练(图1)。

疲劳指数(计算方法是用第四组的重复次数减去第一组的重复次数，再除以第一组的重复次数)在两种练习中，在短时间RI训练中都比在长时间RI训练中更大(图2)。

无论是胸部按压还是腿部按压，短RIs组和长RIs组的乳酸产量没有显著差异(图3)。

无论休息间隔或运动，参与者可以完成的重复次数的最大下降都发生在第一组和第二组之间。集合3和集合4似乎反映了重复次数的平台期(图4)。然而，这可能是本研究中运动强度(占10-RM的75%)和样本人群(受过训练的女性)所特有的发现。

最后，研究人员得出结论，参与者在低到中等强度的运动中，上半身和下半身的疲劳率大致相同。此外，与1分钟的休息间隔相比，使用3分钟的休息间隔时疲劳的速度更慢。

底线

根据这项研究的结果，研究人员得出结论，三分钟的休息间隔更适合那些想要通过中低强度阻力训练来优化举重总量的女性举重者。“因此，”克拉维茨博士说，“如果女性客户的首要目标是肌肉肥大和/或力量增强，那么私人教练应该在多组训练中加入三分钟的休息间隔。”